Radsport

iStock/Saro17

Individuelle Belastbarkeit und Planung der Radtour

Um ein gesundes Reisen mit dem Rad zu gewährleisten, sind im Vorfeld eine gute körperliche Vorbereitung mit einer realistischen Einschätzung der persönlichen Belastbarkeit sowie eine geeignete Ausrüstung erforderlich. Radfahren kann, wie fast jeder Sport, im "richtigen" Maß für die Gesundheit förderlich, mit dem falschem Ehrgeiz und übersteigerten Leistungsanspruch jedoch schädlich sein. Sofern längere Radtouren geplant werden, sollte die individuelle Belastbarkeit geprüft und die Tour dementsprechend geplant werden. Bei Ärzten für Innere Medizin und/oder Sportmedizin können durch einfache Untersuchungsverfahren die Belastbarkeit von Herz und Kreislauf festgestellt und Trainingsprogramme individuell abgestimmt werden. Vor allem die individuelle Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems, die geographischen und klimatischen Bedingungen, Umfang der Radtour, Art die Wegstrecke, sowie Klarheit über die medizinische Versorgung im Reiseland und während der Tour sind wichtig.

Mögliche Beschwerden während der Fahrradtour

Sitzbeschwerden sind am häufigsten: Vor allem Rennradfahrer und Langstrecken-Fahrer leiden häufig unter Sitzbeschwerden. Insbesondere bei schlecht angepassten Sitzsattel kann es bei längerem Fahren zu Druckschäden von Nerven und Gewebe im Gesäßbereich kommen. In der Folge sind Hautreizung und -vereiterungen (u.a. Abszesse), sowie Nervenreizungen und -entzündungen im Bereich des Gesäßes und der Geschlechtsorgane nicht selten. In extremen Fällen kann es auch zur Verdrehung des Hodens (meistens verursacht durch permanente Erschütterungen beim Fahren auf "holprigen" Wegen), Blut im Urin, Gewebezerstörung (Nekrose) und Impotenz kommen.
Rücken- und Nackenschmerzen: Durch die gebeugte Sitzposition sowie durch Unterkühlung der Rücken- und Nackenmuskulatur (durch den kühlen Fahrtwind) kann es zu Verspannungen der Muskulatur kommen. Bei längeren Radtouren können sich zudem Reizungen und Entzündungen der Knochenhaut der kleinen Halswirbel bilden.
Schmerzen in den Beinen: Bei ungeeigneter Sitzhöhe kann eine Fehlbelastung der Beinmuskulatur auftreten die sowohl zu Schmerzen im Knie- und Fußgelenk als auch in den Unterschenkeln führen kann.
Schmerzen in den Händen: Bei ungeeigneter Sitzhöhe kann u.U. ein zu hohes Gewicht auf die Handgelenke und Hände einwirken. In der Folge kann es dabei zu Überlastung des Unterarms (zu sog. "Tennisarm"), als auch zu Taubheitsgefühl und Nervenreizungen in der Hand kommen.
Erkältungskrankheiten und grippale Infekte: Ein schwitzender, erhitzter und nasser Körper wird durch den kühlen Fahrtwind oft nicht ausreichend wahrgenommen und bildet dadurch häufig die Grundlage einer erhöhten Gefahr für Erkältungskrankheiten.
Beeinträchtigung der Atmung durch schlechte Luft: Touren durch verkehrsreiche Städte können durch erhebliche Mengen an Luftschadstoffen (z.B. Kohlenmonoxid, Schwefeldioxid, Ozon, etc.) zur Beeinträchtigung der Lungenfunktion als auch zu Atembeschwerden und Husten führen. Asthmatiker sollten von Radtouren durch Städte absehen, da die Aufnahme von Luftschadstoffe bei ihnen zu schweren Anfällen führen kann.
Sonnen- und Hitzeschäden: Hitze und Sonneneinwirkung werden durch den kühlen Fahrtwind oft nicht ausreichend wahrgenommen und bilden dadurch häufig die Grundlage für Sonnenbrand und Hitzeschäden.
Herz-Kreislauf: Kollapsgefahr bei Überanstrengung.

Vorbereitung auf längere Radtouren

Ein Ausdauertraining mit regelmäßigen Trainingsfahrten und/oder ein der Tour angepasstes Vorbereitungsprogramm mit wöchentlichem Trainingspensum können hilfreich sein, sich auf eine längere Tour vorzubereiten. Beim Heimtraining auf dem Fahrradergometer kann mit einem Herzfrequenz-Messgerät die individuelle Leistungsfähigkeit kontrolliert werden. Wichtig ist dabei, das Tagespensum der Belastungsverträglichkeit anzupassen und nur in kleinen Schritten zu steigern (v.a. bei Senioren). Eine Vorbeuung gegen Erkältungskrankheiten kann durch zusätzliche Sauna-Anwendungen, Wechselbäder, Kneipp-Bäder, etc. erreicht werden. Zudem spielt die Auswahl des richtigen Rades (v.a. bei Langstrecken) in der Vorbeugung vor typischen Beschwerden auf Radtouren eine zentrale Rolle. Dabei sind v.a. die Rahmenhöhe, Sattel, Lenkrad und Bereifung entscheidend. Um Sitzschäden zu vermeiden, sollte der Fahrradsitz gut gepolstert und der Breite des Beckens angepasst sein. Vor längeren Touren sollte der Sattel bereits "eingesessen" und erprobt sein, um unerwarteten Druck- und Reibungsstellen während längerer Touren vorzubeugen. Auch die richtige Kleidung ist für die Gesundheit auf Radtouren entscheidend. Die Kleidung sollte der Tour und der geographischen Region angepasst sein. Gepolsterte Radlerhosen schützen z.B. vor Hautschäden durch permanente Reibung und Druck bei längeren Touren.

7 Tipps für Fahrradfahrer

1. Regelmäßige Flüssigkeits- und Nahrungsmittelzufuhr
   Häufig bleibt das Schwitzen durch den kühlen Fahrtwind unbemerkt, so dass der Radfahrer den Flüssigkeitsverlust des Körpers nicht rechtzeitig registriert. Daher sollte unabhängig vom Durstgefühl dem Körper regelmäßig Flüssigkeit zugeführt werden, um den Kreislauf stabil zu halten (z.B. Mineralwasser, Obstsäfte, gesüßter Tee, etc). Auch die Nahrung verleiht dem Körper Energie und ist bei körperlicher Anstrengung daher sehr wichtig. Kleine, häufige, über den Tag verteilte Mahlzeiten sind empfohlen. Nahrungsmittel mit komplexen Kohlehydrat- und begrenzten Fettanteil sind vorteilhaft (z.B. Müsliriegel, belegte Brote mit Honig, Marmelade, Nutella, Trockenobst, Früchte, Reis, Kartoffeln usw.)
2. Regelmäßige und ausreichende Ruhephasen
   Bei Radtouren, insbesondere bei längeren Strecken, ist das regelmäßige Einhalten von Erholungsphasen erforderlich, um der körperlichen Belastung gewachsen zu sein. Übermüdung erhöht die Verletzungsgefahr. Daher sollte auf einen ausreichenden Schlaf (mindestens 8 Stunden) und auf regelmäßige Erholungsphasen geachtet werden.
3. Guter Sonnenschutz
   Sonnenschutzcremes mit hohem Lichtschutzfaktor (> LSF 12) sollten verwendet werden, um Hautschäden zu vermeiden. Sunblock Cremes oder Sonnenschutzcremes mit LSF 100 sollten vor allem auf die Hautpartien aufgetragen werden, die der Sonne extrem ausgesetzt sind (wie v.a. Gesicht, Nase und Handrücken).
4. Lockerung der Muskulatur
   Lockerungs- und Dehnungsübungen sowie Bäder und Massagen entspannen die Muskulatur und helfen Verkrampfungen zu lösen. Bei Muskelverspannungen während der Tour helfen Dehnübungen sowie Dreh- und Beugebewegungen im Hals- und Rückenbereich während der Fahrtpausen. Bei stärkeren Schmerzen können Schmerzmittel oder -pflaster Erleichterung schenken. Um den Muskelverspannungen Abhilfe zu verschaffen, sollte auch nochmals die Sitzposition kontrolliert werden (Sattel- und Rahmenhöhe), die häufig für eine Fehlbelastung verantwortlich ist.
5. Richtige Kleidung tragen und mitnehmen - dabei auch an Schutzkleidung denken
   Empfohlen ist eine Kleidung aus atmungsaktiver Kunstfaser- oder Mischgewebe, die den Schweiß schnell nach außen ableitet. Schweißdurchnässte Kleidung sollte alsbald durch trockene Kleidung ersetzt werden, v.a. während Ruhephasen. Bei den Trikots ist darauf zu achten, dass sie die Nierenregion ausreichend schützen. Um vor Auskühlung zu schützen (v.a. bei Wind und Regen) sollte eine wasserdichte, atmungsaktive Thermokleidung mitgeführt werden (der Kopf kann durch Radsportmützen vor einer Unterkühlung geschützt werden). Informationen über die der Radtour angemessene Kleidung sind für die Gesundheit entscheidend und sollten vor der Tour unbedingt abgeklärt werden. Das Tragen von Schutzhelmen (zur Vorbeugung gegen schwere Kopfverletzungen bei Unfällen), sowie von Radfahrhandschuhen (zum Schutz vor Abschürfungen) und Sonnenbrillen aus splitterfreiem Glas (zum Schutz vor Augenverletzungen) sollten für jeden Radfahrer eine Selbstverständlichkeit sein.
6. Erste Hilfe bei Hautreizung durch Reibung und Druck
   Das Auftragen von vaselinhaltigen Cremes auf dem Sitzsattel als auch auf den betroffenen Hautpartien kann Hautschäden durch Reibung und Druck vorbeugen.
7. Gute Hygiene beugt vor
   Eine sorgfältige Hygiene im Genitalbereich als auch regelmäßige Reinigung der Hosen helfen zusätzlich, Infektionen im Gesäßbereich vorzubeugen. Kommt es zu Hautverletzungen (z.B. Hautaufschürfungen durch den Sattel) kann es durch bakterielle Verunreinigungen als auch durch Schmutz zu ernsten Infektionen kommen.